Vše, co si dokážeš představit, je možné.
Výživa pro ženy v menopauze.
Menopauza může přinést své výzvy, ale s trochou péče o sebe a stravováním se můžeš cítit lépe.
Mnoho žen mi říká, že se v tomto období cítí ztracené, nepochopené a neví, co dělat. Možná i vy slýcháte věty jako
„Nech ji, je v přechodu“ nebo si připadáte, že se ztrácíte v kolotoči emocí a změn. Dobrá zpráva?
S menopauzou se dá pracovat! Není nutné ihned sahat po agresivních hormonálních terapiích – existují způsoby, jak si pomoci výživou a správnými návyky.
Co je menopauza a proč ji řešit?
Menopauza není nemoc. Je to přirozený proces, při kterém vaječníky postupně utlumují svou činnost. Toto období se dělí na tři fáze:
Premenopauza / perimenopauza – Hormonální změny se objevují postupně, menstruace začíná kolísat. Může trvat 2–8 let.
Menopauza – Je oficiálně potvrzena po 12 měsících bez menstruace. Obvykle přichází kolem 50. roku, ale může nastat i dříve.
Postmenopauza – Tělo se přizpůsobuje novému hormonálnímu nastavení, některé symptomy mohou přetrvávat 5–10 let.
Nejčastější projevy menopauzy a jak je zmírnit:
Nárůst hmotnosti – hormonální změny zpomalují metabolismus, což vede k ukládání tuku, především v oblasti břicha.
Řídnutí vlasů – nedostatek estrogenu oslabuje vlasové folikuly, vlasy ztrácí hustotu a pružnost.
Problémy se spánkem – noční pocení a hormonální výkyvy narušují regeneraci organismu.
Výkyvy nálad – emoční proměny mohou být intenzivní, ale správná výživa a pohyb pomáhají stabilizovat psychiku.
Návaly horka – krátké, ale intenzivní epizody horka lze zmírnit úpravou jídelníčku a hydratací.
Mnoho žen si neuvědomuje, že hormonální změny mohou ovlivnit také:
Osteoporózu – estrogen pomáhá udržovat pevnost kostí, jeho pokles vede k vyššímu riziku zlomenin.
Srdeční choroby – Snižující se hladina estrogenu zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů.
Jak podpořit tělo během menopauzy?
Klíčem k pohodovému přechodu menopauzou je podpora metabolismu a hormonální rovnováhy. Naše tělo má tři hlavní „továrny“, které je třeba chránit:
Játra – pomáhají zpracovávat hormony, detoxikovat organismus a regulovat hladinu cukru v krvi.
Střeva – dobrá střevní mikroflóra ovlivňuje vstřebávání živin a celkovou imunitu.
Nadledvinky – produkují hormony, které pomáhají vyrovnávat hladinu stresu a energie.
Výživa jako základ
Během konzultace vám pomohu sestavit jídelníček a plán výživy, který podpoří vaši hormonální rovnováhu. Zaměříme se na optimální příjem bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin a důležitých minerálů, jako je vápník a hořčík. Důležitá je i hydratace a správné zařazení bylinných čajů a doplňků stravy, které mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy.
Menopauza občas přinese nějaké ty kilogramy navíc. Udržuj si zdravou váhu pomocí vyvážené stravy plné bílkovin a vlákniny, dej pozor na nasycené tuky a každý den měj pohyb. Deset tisíc kroků denně je ideální, ale nestačí. Je potřeba přidat také posilovací cviky, protože potřebuješ budovat a udržet svalovou hmotu.
Jez pravidelně a měj disciplínu a režim, uvidíš tu změnu! Nezapomínej na kvalitní spánek.
BMI si udržuj mezi 18 - 25, což je zdravá hmotnost. Obezita není tvoje kamarádka.
Vápník a vitamín D jsou důležité pro silné kosti. Přidávej do jídel mléčné výrobky, ořechy, luštěniny a ryby. Užívej kvalitní doplňky stravy.
Bílkoviny jsou top, protože ti pomáhají udržet svaly v kondici. Nejlepší zdroje jsou ryby, kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a sója. Zaměř se také na rostlinné bílkoviny, které by měly tvořit alespoň 50% celkového příjmu bílkovin. V menopauze je ideální vyšší příjem rostlinných bílkovin.
Omega-3, mastné nenasycené kyseliny, jsou velmi důležité pro tvé srdce, zrak, mozek. Hlubokomořské ryby, lněné semínko, vlašské ořechy, chia semínka obsahují omega-3.
Omez příjem cukru a soli – tvé tělo ti za to bude vděčné.
Nevynechávej žádné důležité živiny, i pečivo si v klidu dej, jen to bílé vyměň za celozrnné nebo žitné.
Žádné diety! Jez s radostí a s chutí! Nepřejídej se.
Poslouchej své tělo! Nedělej to, co dělá sousedka nebo kamarádka, ale zaměř se na své vlastní potřeby!
Pokud se chcete dozvědět více, rezervujte si konzultaci a společně najdeme cestu, jak menopauzu zvládnout co nejlépe.
Hubnutí po padesátce?
Jde to vůbec?
Když se ti podaří po padesátce zhubnout 13 kg,
je to výhra. Možná si říkáš, že ty takové štěstí mít nebudeš, ale opak je pravdou. Stačí udělat pár malých změn a jednoduchých kroků a zvládneš to i ty.
Důležité je začít jíst tak, jak budeš chtít jíst každý jeden den po celý život. Diety a hladovění ti určitě ke zdraví
a pěkné postavě nepomohou. Jíme více živin a vybíráme
si kvalitní potraviny. Moje klientky se někdy udivují, že tím, že začnou jíst více, hubnou. Ano, je to tak.
Zvládneme to spolu, přijď se poradit, co je pro tebe nejlepší a zaměříme se na tvoje vlastní potřeby a cíle.
Pojď se inspirovat, jak vypadá můj den.
Můj den na talíři
Strava dělá 80% úspěchu, 20% je pohyb a je velmi důležitý, jedno bez druhého nejde. 100% však dělá tvoje nastavení, tvoje hlava, tvé emoce, mindset. Jak myslíš, tak bude.
A jak to mám já?
Vyhovuje mi 5 jídel denně a jídelníček si vždy plánuji na týden dopředu. Vím, co budu vařit a vím, co budu jíst,
tedy se nemůže stát, že budu někde hlady a vlítnu do prvního fast foodu nebo automatu na bagety. Tabulky a zapisování potravin dávno nedělám, ale když s klientkami začínáme, uděláme jídelníček, aby věděla, kolik jídla může za den sníst a postupně se učíme chystat jídlo bez tabulek, protože už známe množství.
Když vím, že pojedu pryč, nebo budu mít celodenní meetingy, připravím si vše do krabiček. Hodně klientek se mě ptá, jak to udělat na dovolené, kde mají all inclusive. Je to velmi jednoduché. Zařadíme výživu do běžného dne a v hotelu si vybírají jídla, která vědí, že jsou pro ně ok, podle našeho Fit programu. Není pro mě odměna to, že si dám někde zákusek nebo alkohol, odměna je kondice a zdraví po padesátce.
Samozřejmostí je pitný režim, piju dostatečné množství vody (minimálně však 4 dcl/10 kg váhy), bylinný čaj, aloe.
Alkohol jsem dávno vyřadila, nic mi to nedávalo, jen prázdné kalorie navíc a nafouklé břicho.
Zde je můj tip na vyvážený jídelníček, každému ho nastavuji podle jeho individuálních potřeb přímo na míru. Základem pro hubnutí je kalorický deficit, tedy je potřeba vydat víc energie, než přijmu. Je však nutné pohlídat, abys nejedla pod bazální metabolismus, protože to vede to ke zdravotním problémům a tělo si začne dělat zásoby na horší časy.
Snídaně: kaše s bílkovinou, sacharidy, tuky, vlákninou, vitamíny a minerály, přidám ovoce, žitné nebo ovesné vločky a to mě zasytí na celé ráno. Dávám si pozor na to, abych měla dostatečný příjem bílkovin hned od rána (alespoň 25 g)
Svačina: řecký jogurt, ovoce, ořechy, vláknina nebo si připravím vafle, lívance (těsto dělám vždy s proteinem
a bio špaldovou moukou, např. o víkendu, kdy mám více času).
Oběd: 3x do týdne mám maso, tedy živočišné bílkoviny (krůtí, kuřecí, králičí, ryby) a 4x týdně mám jídlo rostlinné
(tofu, tempeh, luštěniny). Nikdy nevynechávám přílohu, nejčastěji mám brambory, rýži basmati (je dobře stravitelná), ječné kroupy, quinou, batáty, amarant a samozřejmě kupu zeleniny. V létě mám ráda svoji zeleninu ze zahrádky, rajčata, salát
a v zimě dávám přednost mražené zelenině, kterou si připravím na páře (špenát, brokolice, pórek, hrášek, mix zeleniny).
Svačina: žitný chléb, nebo moje pečivo, které si peču z jogurtu nebo skyru a špaldové mouky, máslo, tvrdý sýr (30%), vajíčko natvrdo, občas šunku. Uzeniny jím velmi zřídka a když, tak té nejvyšší kvality (v uzeninách je hodně soli, proto
je prakticky nejím a nezáleží na tom, kolik má masa). Vždy přidám zeleninu zakápnutou olivovým nebo lněným olejem.
Večeře: celozrnná tortilla s vajíčkem a zeleninou nebo zeleninový salát s celozrnným pečivem a vajíčkem nebo krůtím masem apod., záleží na co mám chuť, ale hlídám si, aby v každém jídle byly všechny živiny a především bílkoviny (alespoň 25 - 35 g na jídlo).
Makroživiny
Makroživiny jsou bílkoviny (proteiny), sacharidy, tuky.
Ideální poměr živin ve tvém jídelníčku může být 30% bílkovin, 30% tuků a 40% sacharidů.
Nezapomeň na vlákninu, která patří mezi sacharidy.
Vláknina je nestravitelná složka rostlinné potravy (zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny apod.) a hraje zásadní roli v trávení potravy. Je totiž potravou pro střevní bakterie, které se podílejí na správném trávení. Nedostatek nebo špatný poměr těchto bakterií způsobuje zažívací problémy. Nedostatek vlákniny ve stravě znamená, že bakterie nemají dostatek potravy, což je jeden z hlavních důvodů nefunkčních střev (zácpa, nadýmání, průjem). Denní příjem vlákniny pro ženu kolem padesátky je kolem 20 - 40 g a jakou má ještě moc? Pomůže ti splasknout bříško!
Mikroživiny
Mikroživiny jsou vitamíny a minerály.
Vitamíny jsou látky, které nám pomáhají udržovat tělesné funkce, např.metabolismus a imunitní systém.
Minerály jsou důležité např. pro zdraví kostí a správnou činnost enzymů. Je důležité mít pestrou vyváženou stravu, abychom zajistili přísun všech mikroživin. V menopauze je to pak vápník a vitamín D, které potřebujeme k prevenci osteoporózy.
Ráda ti poradím, jaké minerály a vitamíny přidat do každodenního života.
5 tipů, které promění tvůj pohled na menopauzu
5 rychlých tipů, které můžeš začít dělat hned teď.
3 důležité živiny, bez kterých se ti nepodaří zhubnout
3 důležité živiny, bez kterých se ti nepodaří zhubnout
Po padesátce jsem zhubla 13 kg, když jsem si uvědomila, jak je důležitá strava. Našla jsem si systém, který mi vyhovuje a po půl roce jsem si váhu stabilizovala. Jím 5x denně, nevynechávám žádné potraviny, v každém jídle mám dostatečné množství makro a mikroživin a cítím se skvěle.
Jsem moc ráda, že jsem potkala svou koučku Dashu. Dlouho jsem bojovala s váhou a při mém sedavém zaměstnání to nebylo jednoduché zhubnout. Dasha mi nastavila Fit program, kde jsem díky funkční výživě a pohybu zhubla 22 kg. Je mi mnohem lépe, získala jsem vitalitu, energii a v hubnutí stále pokračujeme.
Příští rok mi bude 80 let. Když jsem potkala Dashu, ukázala mi, jak o sebe pečovat ve vyšším věku. Dasha mi udělala ošetření pleti přírodní výživou do pleti, kterou sama používá a když jsem viděla okamžitý výsledek, chtěla jsem mít všechno doma. Přidala mi také výživu do běžné stravy a najednou jsem přestala být unavená a mám energii, že tomu nemůžu ani uvěřit. Je to bezva, když máte svého kouče na výživu a péči o tělo, protože já mám pak čas myslet zase na svoji práci a chod penzionu. Děkuji za pomoc.
Staň se nejlepší verzí sebe sama.
Věnuj svůj čas sobě a dopřej si péči a koučku, která ti ukáže směr k výživě, kondici a radosti ze života.